Dijeta i mi
Dijeta i mi je forum podrske u toku dijete. Fokusirali smo na zdravu ishranu i zdrav zivot, a protiv smo brzih i crash dijeta koje nose vise stete nego koristi. Ukoliko zelite da nam se pridruzite - mozete se registrirati. Clanovi imaju pristup nekim delovima foruma kojeg kao gosti ne mogu da vide

Niste konektovani. Konektujte se i registrujte se

Idi na stranu : 1, 2, 3, 4  Sledeći

Pogledaj prethodnu temu Pogledaj sledeću temu Ići dole  Poruka [Strana 1 od 4]

1 VEZBE ZATEZANJA (u slikama) taj Pet Jun 20, 2008 8:45 pm

lulu


Poznata faca
Poznata faca
Drage moje, vezbe su za noge, guzove i stomak. Odlicne su da vam prvo kazem, licno isprobano, izlgeda lako ali nije kao sto izgeda. Najbolje da probate pa da ocenite same.

Prvo treba sagledati kom tipu spadamo koji su nam ciljni delovi. Ali to i nije tako bitno, jer u stutine sve zenen imaju manje vise iste zaobline. A posto su ovo tri glavna dela mozemo poceti.

Vezbe se sastoje od tri nivoa. Ako trenirate vec najmanje dva meseca redovno mozete odmah preci na 3. nivo, a ako ne onda prvi nivo tri nedelje pa onda sledeci jednu do dve nedelje i onda predjite na treci nivo. Zagrevanje je obavezno kod sva tri nivao. Trebate se opremiti dobrim patikama da ne bi se ne biste povredili i naravn da bi vam bilo udobno dok radite vezbe. U toku vezbanja jako je vazno disanje, cak i kod velikog napora pokusajte da disete normalno kako bi krv dolazila do mozga i kako bi se aminokiseline raznosile po organizmu i naravno sagorevale masne celilje, a i da bi ste bolje kontrolisali tempo vezbanja. Pre svakog vezbanja trebate odrediti svoju kardijalnu frekvenciju, a to cete naci u Laninim clancima tj temi "Puls najboje zna". Morate postovati minutazu i broj vezbi koji se od vas zahteva, ako stoji 1-2min mozete i 1 min dok ne steknete kondiciju.

ZAGREVANJE SA OSMEHOM!




Slika 1: kao sto mozete pretpostaviti je trcanje u mestu. Inace imate ispisano gore koliko minuta trebate raditi.
Slika 2: je da zauzmete pozu na stranu i jednom rukom boksujete tako sto cete tezinu prenositi sa jedne na drugu nogu (blago skakajuci sa noge na nogu) i to 1 min svaku stranu.



Slika 3: preskakanje vijace sto se vidi iz prilozenog.
Slika 4: stanete u polozaj sa malo savijenim kolenima i ne pomerajuci se pomerate jednu nogu u stranu i u isto vreme suprotno rame. Licno ja ovo nisam bas uspela da odradim sinhronizovano lol! !



Slika 5: zauzmete polozaj sa rukama na kukovima i malo savijenim kolenima i jednu nogu ispruzate sto dalje mozete dodirujuci pod petom i povijenim prstima na gore.

To bi bilo zagrevanje, nadam se da sam dobro objasnila, nisam strucna pa se nadam da cete uspeti.



Poslednji put izmenio lulu dana Ned Jun 22, 2008 10:09 pm, izmenio ukupno 2 puta

2 VEZBE ZA RAVAN STOMAK taj Ned Jun 22, 2008 3:21 pm

lulu


Poznata faca
Poznata faca
Ovako izgledaju nasi misici na stomaku:



Naravno mozete videti da nas stomak moze biti i malo veci zbog ne zategnutih misica na ledjima, a u stvari da napred nema toliko sala kako izgleda.

VEZBE OBLIKOVANJA STRUKA


Postavite se u ovaj polozaj i podizite u pravcu ispravljene ruke ne pomerajuci noge. Vracanje u prvobitan polozaj bez spustanja na pod.


Ovo su vezbe za 2. i 3. nivo (naznaceno je na slici). Princip je da se podizu noge (za nivo 2) u naznacenom polozaju pridrzavajuci se slobodnom rukom ispred sebe. Zatim spustite noge, ali ne sasvim do poda (jako naporna vezba).
Za nivo 3 se kombinuju prva dva nivoa tj. podizu se i glava i noge u isto vreme pridrzavajuci se slobodnom rukom i naravno ne spustaju se do poda.
Vezbu ponovite od 12-15 puta za sva tri nivoa (naznaceno je na slici)



Poslednji put izmenio lulu dana Ned Jun 22, 2008 10:14 pm, izmenio ukupno 3 puta

3 Re: VEZBE ZATEZANJA (u slikama) taj Ned Jun 22, 2008 5:16 pm

lulu


Poznata faca
Poznata faca
ZATEZANJE PREDNJIH TRBUSNIH MISICA I TRBUSNIH MISICA KOJI SE NALAZE SA STRANE (donje, sa strane)
(Grands droits i Transverses - pogledajte na slici preseka trbusnih misica)


Nivo 1: Postavite se kao na slici 1 (ukrstite ruke iznad glave i glavu spustite da odmara na rukama, brada i grudi su udaljeni koliko jedna pesnica, noge savijte pod pravim uglom). Podignite gornji deo tela i ispravite noge sa petom ka plafonu. Vezba se sastoji od guranja gornjeg dela sto vise ka napred i istovremenog podizanja guze od poda snagom donjih trbusnjaka.



Nivo 2: Podignite gornji deo i noge savijte pod pravim uglom kao kod nivoa 1. Zatim, jednu nogu polako spustajte skoro do poda (ne na pod) i polako je vratite u prvobitan polozaj. Promenite nogu posle 15-20 puta.
Nivo 3: Sve isto kao kod prvog nivoa samo sto noge ispravite sa petama ka plafonu tako da naprave sa gornjim delom ugao od najmanje 90°. Spustajte noge polako do poda udisuci, ne dodirujuci pod, i vratite ih polako u prvobitan polozaj izdisuci.
Vezbu ponovite 15-20 puta za sva 3 nivoa.



Pratite ritam koji vase telo moze da podnese!

Samo ako pravilno uradite i savladate nivo 2 mozete preci na nivo 3. Nagli pokreti i kontrakcija misica koja nije navikla na odredjeni napor moze dovesti do problema sa ledjima. Ostavite sebi vreme da realizujete pravilno pokrete i nemojte se ustrucavati da se vratite na prethodni nivo ako vidite da onaj koji je u toku ne funkcionise u skladu sa vasim telom.
Na pocetku vec imate objasnjeno da svaki nivo teba da se radi po najmanje 2-3 nedelje. Ako vec trenirate duze od 3 meseca (bilo koji sport) pocnite sa nivoom 2 nedelju dana (svakodnevnog vezbanja) da bi se misici aktivirali ukoliko nisu prethodnim sportom koji ste radili.



Poslednji put izmenio lulu dana Ned Jun 22, 2008 10:18 pm, izmenio ukupno 4 puta

4 Re: VEZBE ZATEZANJA (u slikama) taj Ned Jun 22, 2008 6:43 pm

lulu


Poznata faca
Poznata faca
VEZBE ZA ZATEZANJE PREDNJIH TRBUSNJAKA (tako da se obuhvate i mali unutrasnji misici koji se klasicnim trbusnjacima ne mogu dotaci i dovode do jakog naprezanja samo vecih trbusnih misica)


Nivo 1: Lezite na ledja kao na slici, rasirite noge u visini kukova i savijte ih u kolenima (kao na slici) i podignite prste od poda. Ruke naslonite na glavu (kao na slici), bradu podignite da bude razmak izmedju nje i grudi. Prilikom vezbe odlepite ramena od poda radite trbusnjake (ne spustajte se do poda). Trudite se da disete u toku vezbe da bi kiseonik stizao u sve celije i sagorevao masne naslage.
Nivo 2: Otezajte vezbu tako sto cete ruke ukrstiti i ispraviti iznad glave.
Nivo 3: Ruke ostaju ukrstene kao u nivou 2, noge se saviju da budu paralelne sa podom i da prave prav ugao sa butinama. U takovom plozaju podizite ramena i glavu ka napred vracajuci se u prvobitan polozaj.
Za sva 3 nivoa treba uraditi seriju od 30-40 trbusnjaka.

Ucvrstite donji deo prednjih misica


Nivo 1: Lezite na pod i stavite ruke ukrstene ispod glave, opustite ramena i gledajte u plafon. Podignite noge kao na slici i takodje ukrstene i kolena treba da se nalaze u visini pupka. Povijte malo noge tako da se donji deo ledja odlepi za nekoliko centimetra od poda povijajuci unapred (kao na slici 2) i zatim ga vratite u prvobitan polozaj bez spustanja potpuno na pod. Podizanje ledja radite lagano i sporo bez naglih trzaja i uz pomoc trbusnih misica.



Nivo 2: Ista je pozicija kao kod nivoa 1, samo sto je levo koleno okrenuto u levu stranu, a desno koleno na desnu stranu (naravno blago, kao da vuce jedno na jednu strano i drugo na drugu) i na takav nacin podizite donji deo ledja uz pomoc trbusnih misica.
Nivo 3: Namestite se kao za nivo 2 samo podignite glavu i ramena tako da u tako da u podizanju donjeg dela ledja i kontrakcijom donjih prednjih misica se kontraktuju i gornji misici. Kolena su isto okrenuta u stranu.
Vezbe ponovite od 15-20 puta za sva 3 nivoa.



Poslednji izmenio lulu dana Ned Jun 22, 2008 10:24 pm, izmenjeno ukupno 1 puta

5 Re: VEZBE ZATEZANJA (u slikama) taj Ned Jun 22, 2008 7:55 pm

lulu


Poznata faca
Poznata faca
DIJAGONALNA KONTRAKCIJA MISICA.- Obliques, Transverses i Grands droits (bocne gore i dole i spoljne)


Nivo 1: postavite se kao na slici 1, noge savijte da vam listovi budu paralelni sa podom, a ruka ispravljena malo vise iznad glave. Ne podizajuci ruku koja je ispravljena podizite ceo deo: galavu, rame i lakt ka suprotnom kolenu, pri vracanju u pocetan polozaj ne spustajte se do poda. Uradite 30-40 trbusnjaka u stranu.
Nivo 2: postavite se kao na slici i ispravite ruku pravo pored vas i ponavljajte vezbu isto kao u nivou 1, ne spustajuci ispravljenu nogu. Vezbu ponoviti 30-40 puta.
Nivo 3: postvite se kao na slici, ruka je isto ispravljena pravo pored vas. Nogu na pocetku ispravite dijagonalno kao u nivou 2, a kada podignete rame i na pola dizanja ispravljenu nogu sprustite blizu poda ne dodirujuci ga, po vracanju ramena (ne spustajte na pod) nogu vratite u polozaj dijagonale i to ponovite 30-40 puta.






Kombinacija stomaka i ledja za veoma ravan stomak.


Nivo 1: postavite se kao na slici 1 i u trenutku kada hocete da pocnete ispravite noge na prstima (slika 2), peta je povijena unazad, gledajte u pod. Tako ostanite 30-45 sekundi (morate imati sat ispred vaseg pogleda) i potrudite se da sve vreme disete. Spustite kolena na pod i napravite pauzu 10 sekundi. Vezbu ponovite 3 puta.
Nivo 2: postavite se u poziciju iz 1. nivoa samo sto cete telo povuci napred i ispravite stopala (slika 3). Zamislite da imate jedan zid iznad vas i da ne mozete da se podignete na gore. Pokreti se rade iz clanaka, povlacite se napred nazad i tako 20-25 puta.
Nivo 3: radite iste pokrete kao u nivou 2, samo ovaj put jednu nogu podignite oko 10cm na gore (kao na slici), stopalo podignute noge je pravo i zategnuto, a peta one sto je na podu je povijena unazad. Nogu podizite uz pomoc misica na butinama i guzi i pogreti trebaju biti istog inteziteta (lagani pokreti) i regularni (bez pauza). Pokret nogom ponovite 20-25 puta, pa promenite nogu.







Nivo 1: Postavite se kao na slici 1, blago savijene i spojene noge, podignite se rukom tako da aktivirate i rame, pridrzavajte se prstima druge ruke, vrat i glava trebaju biti u liniji kicme. Zatim podignite polako kukove od poda sve dok ne dodju u liniju sa trupom. U toj poziciji ostanite 15-20 sekundi.
Nivo 2: Ista je pozicija kao na slici jedan, samo sto se ne pridrzavate rukom vec je drzite na glavi (slika 2), zatim se podizete sve dok vam karlica, butine i trup ne budu u istoj ravni. Ostanite u tom polozaju 20 sekundi.
Nivo 3: Pozicija je ista kao u nivou 2, samo sto su noge ispravljene (slika 3). Podizite se ramenom, misicima ledja, trbusnjacima (svi ce se misici aktivirati) da bi telo postavili u istoj ravni. Ostanite u tom polozaju 25-30 sekundi.
Vezbu ponoviti po 2 puta za svaki nivo.



Poslednji put izmenio lulu dana Ned Jun 22, 2008 11:07 pm, izmenio ukupno 2 puta

6 Re: VEZBE ZATEZANJA (u slikama) taj Ned Jun 22, 2008 8:16 pm

lulu


Poznata faca
Poznata faca
ISTEZANJE I OPUSTANJE TRBUSNIH MISICA - zavrsni deo


slika 1: Blago istezanje - lezite na ledja, ispruzite noge i ruke iznad glave i sto vise se rastegnite i tako ostanite 30 sekundi.
Slika 2: Uvijeno istezanje - lezite na ledja i postavite se kao na slici i ostanite tako 30 sekundi






Slika 3: Istezanje ledja - lezite na stomak, stavite ruke ispred sebe sa ispupcenim prstima (kao na slici) podignite se i blago gurajte unazad. Glava treba da vam bude u visini ramena. Tako ostanite 30 sekundi.
Slika 4: Istezanje u nazad - postavite se kao na slici, naslonite se na pete i gurajte karlicu unapred sa povijenom glavom unazad i blago otvorenim ustima. Tako ostanite 30 sekundi
Slika 5: Istezanje sa strane - Ukrstite noge i ruke kao na slici i ne pomerajuci kukove istezite trup prvo u jednu stranu sve dok ne osetite da prijatno zatezanje te strane, za drugu stranu ukrstite suprotno noge (strana u koju se rastezemo zahteva nogu suprotne strane da ide napred - kao na slici!) istezanje ponovite ponovite i na drugoj strani. Svaku stranu istezite po 30 sekundi.



Poslednji izmenio lulu dana Ned Jun 22, 2008 11:13 pm, izmenjeno ukupno 1 puta

7 Re: VEZBE ZATEZANJA (u slikama) taj Ned Jun 22, 2008 8:25 pm

Gost


Gost
wow dobro mi deluju ove vezbe Very Happy

Je li probao neko?
Nakon koliko se vremena primete rezultati?
Da li je svakodnevno vezbanje na ovaj nacin dobar pocetak pripreme tela za bavljenje nekim sportom?

8 Re: VEZBE ZATEZANJA (u slikama) taj Ned Jun 22, 2008 9:03 pm

lil


Admin
Admin
Lulu, ja vidim samo pola druge slike.
Da odes ti na www.photobucket.com i da ih prvo tamo smanjis, ima ta opcija, pa da ih tek onda kacis, a ako si izgubila strpljenje, posalji ih meni mailom u punoj velicini pa cu ti ih ja smanjiti.

Probala sam vec, ali link mi pokazuje samo ono sto i vidim u tvojim postovima .

http://www.dijetalno.net

9 ZATEZANJE NOGU taj Pon Jun 23, 2008 9:11 pm

lulu


Poznata faca
Poznata faca
Presek noznih misica




Za butine i guzu!


Nivo 1: Zauzmite polozaj kao na slici 2 tako da vam koleno bude skoro u visini stopala. Gurajte kolenom na dole i vracajte ga u prvobitan polozaj, kod spustanja treba da bude pritisak na nozi koja je ispred vas i na guzi iste.
NIvo 2: Radite isto sto i u nivou 1 samo podignite nogu na neki niski objekat - step (ili stepenik na primer u kucnoj varijanti) da bude ugao od 90°.
Nivo 3: Radite isto sto i u nivou 2 samo sto cete spustiti ruke pored tela sa malim tegicima i ponavljati cucnjeve pod uglom od 90°.
Vezbu ponoviti 20-25 puta za sva tri nivoa.



Nivo 1: Zauzmite polozaj kao na slici 1, uz pomoc misica butine i guze podignite nogu od druge noge, ne menjajuci ugao izmedju butine i lista, nogu zategnite i podizite koliko mozete u vis ne mrdajuci kukove.
Nivo 2: Uradite sve isto kao kod nivoa 1 samo sto cete nogu ispraviti da bude u ravni sa trupom i zamislite da ste zaglavljeni tako, ispravite stopalo i podizite nogu na gore koliko mozete, bez pomeranja kukova.
Nivo 3: Ovaj put podignite malo nogu i ispravite ispred sebe sa ispravljenim stopalom, podizite nogu koliko mozete bez pomeranja kukova.
Vezbu ponavljati 25 do 30 puta.

10 Re: VEZBE ZATEZANJA (u slikama) taj Pon Jun 23, 2008 9:52 pm

lulu


Poznata faca
Poznata faca
OJACAVANJE NOGU




Nivo 1: Stanite na ivicu stepa sa ispravljenim rukama ispred vas i podizite se na prste sto vise mozete, spustajte pete lagano na dole.
Nivo 2: Jednu novu stavite na ivicu stepa, druga noga je ispred na stepu podignuta na prstima, ruke su i dalje ispred vas, tezinu tela prebacite na nogu koja je na ivici i podizite se na pristima.
Nivo 3: Ovde cete raditi isto sto i u nivou 2, samo sto cete ruke spustiti pored vas drzuci male tegove u sakama.
Vezbu ponovite 20 do 25 puta za svaki nivo.


Vezbe za unutrasnju stranu butine.



Nivo 1: Postavite se kao na slici 1 i zamislite da udarate loptu, u tom ritmu podizite nogu sto vise mozete.
Nivo 2: Da bi otezali vezbu stavite lastis za vezbanje na clanke i tako podizite nogu isto kao u prvom nivou.
Nivo 3: Da bi jos vise otezali vezbu stanite na urolani sundjer za vezbanje i tako ponavljajte potez iz nivoa 2. Ravnotezu odrzavajte uz pomoc ruku. Cilj je da zbog ne ravnoteze vise naprezete misice.
Vezbu ponavljajte 25 do 30 puta za sva tri nivoa.

11 Re: VEZBE ZATEZANJA (u slikama) taj Uto Jun 24, 2008 6:29 pm

lulu


Poznata faca
Poznata faca
OJACAVANJE ZADNJEG DELA BUTINE I GUZE


Nivo 1: Oslonite se na zid kao na slici 1, zatim stavite se u polozaj kao na slici 2, kolena su u ravni sa clancima skoro prav ugao (kao da sedite) i ostanite tako 30 sekundi.
Nivo 2: Postavite se kao za prvi nivo ali ucvrstite trup i nek butine budu paralelne sa podom, prebacite svu tezinu tela na jednu nogu tako sto cete polako podici drugu nogu. Ostanite u tom polozaju 20 sekundi i spustite nogu. Ponovite isto i sa drugom nogom.
NIvo 3: Postavite se kao u nivou 2 (ucvrstite trup), samo ovog puta ispravite podignutu nogu tako da bude paralelna sa podom i tako ostanite 20 sekundi, spustite nogu i zatim isto to ponovite sa drugom nogom.
Vezbu ponovite po 2 puta za svaki nivo (po 2 puta za svaku nogu kod nivoa 2 i nivoa 3)




Zatezanje prednjeg misica butine


Nivo 1: Stojte uspravno sa zategnutim nogama i svim ostalim misicima, ispravite ruke pored sebe i ucvrstite ih. Podignite nogu kao na slici 1 i unutrasnju stranu stopala okrenite malo u stranu (kao da cete sutnuti fudbalsku loptu). Iz tog polozaja nogu ispravljajte u napred, ledja treba da vam budu prava, zategnute ruke i noga na kojoj je tezina tela, ne podizete petu iste i nikako ne povijajte se unapred, polako vratite nogu u prvobitan polozaj (slika 1).
Nivo 2: Postavite se kao za nivo 1 samo sto cete ovde da podignete nogu malo vise i ovaj put ispravite stopalo da osetite zategnutost lista (slika 3) i tako podizite nogu maximalno koliko mozete u vis bez rotacije kukova, spustite nogu lagano bez savijanja .
Nivo 3: Ovaj put dok vam je jedna noga ispravljena kao u nivou 2, onu na kojoj je sva tezina tela malo savijte u kolenu i pokusajte iz tog polozaja jos malo podignite nogu koja je ispravljena. Ledja treba da budu prava i ruke ispravljene jako polako pomerajte kukove unapred (jako su mali pokreti, ali znacajni).
Vezbu ponavljati 15 do 20 puta za svaku nogu, isto je za svaki nivo.

12 Re: VEZBE ZATEZANJA (u slikama) taj Uto Jun 24, 2008 6:49 pm

Gost


Gost
Lulu, reko' ti na PP, ali moram i ovako: respect respect respect
Svaka čast za ove vežbe i za slike - na nas početnike, ovo je fenomenalno!

13 Re: VEZBE ZATEZANJA (u slikama) taj Uto Jun 24, 2008 6:54 pm

lulu


Poznata faca
Poznata faca
ISTEZANJE MISICA ZA LEPE I VRETENASTE NOGE




Slika 1: Sedite na pod sa ispravljenim nogama ispred sebe i zategnutim stopalima, uhvatite se za clanke, uz to ledja treba da ostanu prava i iz kukova se savijajte unapred sto vise mozete.
Slika 2: Postavite se kao na slici, iz tog polozaja spustajte kukove ka podu, zatim prometnite nogu.
Slika 3: Lezite na stomak (kao na slici 3) sa jednom rukom ispod cela a drugom uhvatite clanak jedne noge, dok se druga odmara. Savijenu nogu gurajte u pod dok rukom drzite clanak, sve dok ne osetite istezanje prednjih misica.
Slika 4: Postavite se kao na slici (svima je ova vezba poznata), spojte stopala i obema rukama drzite clanke i privucite sto blize telu, ledaj ipsravite sto vise i tako ostanite.
Slika 5: Opruzite se na pod, stopala su zategnuta na obe noge, jedna vam se odmara na podu, dok je druga ispravljena ispred vas i koju drzite sa ispravljenim rukam na gore. Ne pomerajte ledja sa poda, kao da ste zalepljeni.
Vezbe istezanja ponoviti 30 do 60 sekundi, naravno za svaku nogu na slikama 3 i 5)

14 Re: VEZBE ZATEZANJA (u slikama) taj Čet Avg 07, 2008 11:15 pm

filip.mm


I bi profi
I bi profi
Puno hvala na ovim vezbama.Sve je lepo pregledno i sto pre pocinjem da ih sprovodim. :banana:

15 Re: VEZBE ZATEZANJA (u slikama) taj Sub Apr 25, 2009 9:51 pm

tajsi


Iskusni setac
Iskusni setac
Ove vezbe izgledaju fenomenalno!!!Svaka cast!Predivno je objasnjeno. Very Happy E sad,jel bi mogao neko da mi kaze ko je probao jesu uspesne i jel daju dobre rezultate???Ako daju posle koliko vremena???Ako ne da se ne mucim dzabe. . . drogue-peace

Pogledaj prethodnu temu Pogledaj sledeću temu Nazad na vrh  Poruka [Strana 1 od 4]

Idi na stranu : 1, 2, 3, 4  Sledeći

Dozvole ovog foruma:
Ne možete odgovarati na teme u ovom forumu