Dijeta i mi
Dijeta i mi je forum podrske u toku dijete. Ukoliko zelite da nam se pridruzite - mozete se registrirati. Clanovi imaju pristup nekim delovima foruma kojeg kao gosti ne mogu da vide

forum podrske u toku dijete


Niste konektovani. Konektujte se i registrujte se

Pogledaj prethodnu temu Pogledaj sledeću temu Ići dole  Poruka [Strana 1 od 1]

1 Trbušnjaci taj Sre Maj 21, 2008 9:34 pm

Lana

avatar
Urednik i "čuvar ključa teretane"
Urednik  i
Verovatno najomraženija kategorija vežbi. Na tržištu postoji mali milion "fenomenalnih i jedinih efikasnih" sprava koje garantuju ravan stomak i pre nego što sklopite spravu!

Ipak, snažni trbušnjaci donose dosta koristi: na prvom mestu, bolje držanje, veću izdržljivost i - što je za žene od velikog značaja - jačanje mišića unutar trbušne duplje (tzv. pantljika) koje olakšavaju trudnoću i porođaj.

Da ne bude zablude: trbušnjaci vam neće istopiti salo sa stomaka! Za to je potreban aerobni trening. Ipak, zategnutiji trbušnjaci znače i zategnutiju stomačnu regiju - a i salce deluje prihvatljivije ako ne visi!

Klasični trbušnjaci su oni koje smo radili u školi: stopala fiksirate (ispod stabilnog komada nameštaja ili potražite pomagača), lezite na pod i podižite gornji deo tela, sa rukama iza glave. Ovakva vežba oko 80% forsira gornje i 20% donje trbušnjake. Tempo je veoma bitan, dakle: 5 do gore, 5 do dole. Za dodatni efekat, možete se zadržati na uglu od oko 45 stepeni barem do 3. Ako ne koristite pomagača ili fiksiranje stopala, odnos aktiviranja gornji:donji prelazi u 70:30%. Ova varijanta minorno angažuje bočne trbušne mišiće koji, uz kose kičmene tj. leđne mišiće, igraju značajnu ulogu u sprečavanju skolioze (krivljenja kičme u stranu).

Vežbe za gornje trbušnjake se svode na izolovanje donjih, tako što se noge saviju u kolenima i kukovima. Dakle, u ležećem stavu, noge se saviju i oslone stopalima na pod, blago raširene ili se listovima oslone na odgovarajuću uzdignutu podlogu (stolicu, fotelju), pa se gornji deo podiže, kao kod klasičnih trbušnjaka.

Vežbe za bočne trbušnjake koriste osnovni položaj vežbi za gornje i klasičnih trbušnjaka, samo što se naizmenično desna strana tela podiže dijagonalno ka levoj nozi, pa obratno.

Vežbe za donje trbušnjake podrazumevaju da gornji deo tela ostaje fiksiran (na tlu u ležećem položaju ili na ivici stolice), a noge se podižu na gore. U početku, možete savijati noge u kolenima dok ih podižete, a kako gradite snagu, pređite na podizanje ispravljenih nogu. Jedna veoma korisna vežba za koju vam treba partner je sledeća: lezite na pod, neka vas partner opkorači preko glave (tako da osa njegovog trupa bude u nivou vaše glave). Podignite spojene noge pod pravim uglom u odnosu na podlogu i uhvatite se rukama za članke partnera. Partner treba da odguruje vaše noge (na napred i u stranu), a vi da se trudite da vam noge ni u jednom trenutku ne padnu na pod i da ih što brže vratite. U ležećem stavu možete nogama u vazduhu opisivati krugove, pisati brojeve - tako će vam vežbanje biti zanimljivije!

Zgrčke su moja omiljena vežba, koja ravnopravno angažuje i gornje i donje trbušnjake. Lezite na pod, ruke ispod glave. Podižite istovremeno gornji deo tela i kolena ka grudima, pa se vratite u početni položaj. Ako vam nedostaje ravnoteža, u početku ruke postavite pored kukova i tako se održavajte.

Uz trbušnjake, treba raditi i leđne mišiće, jer povijenost donjeg dela kičme može negativno uticati na zdravlje, ali i na izgled regije pojasa. Vežba je krajnje jednostavna: lezite na stomak, ruke iza glave i podižite gornji deo tela što više možete. Ponovo, ako imate problem sa ravnotežom, ruke naslonite dlanovima na pod u početku, ali nemojte koristiti snagu ruku za podizanje!

Bitna napomena: barem 20 minuta pre ovih vežbi nemojte piti vodu i neka od prethodnog obroka prođe barem 1,5 sat, jer postoji mogućnost mučnine.


_________________


2 Re: Trbušnjaci taj Sre Maj 21, 2008 10:53 pm

Gost


Gost
Za ovaj tekst, ja sam ti posebno zahvalna!

3 Re: Trbušnjaci taj Sre Maj 21, 2008 11:24 pm

Gost


Gost
Lana, hvala ti do neba! respect

4 Re: Trbušnjaci taj Pet Avg 08, 2008 8:50 am

filip.mm

avatar
I bi profi
I bi profi
Ajmo cure,jedan,dva,tri...Ja krecem,a vi? chokolada Salim se,naravno da je ovo :dance:

5 trbusnjaci taj Pon Maj 04, 2009 2:29 am

gagaz


Aktivni član
Aktivni član
evo da se i ja javim Very Happy
sto se tice donjih trbusnanja, najbolje mada i najteze ih je
raditi na klupi. Samo sto je ovdje potreba pomoc druga! Dakle,
legnete na ivici klupe, tako da su vam noge u ravni sa zemljom.
Vjezba se sastoji u tome da vi konstantno dizete noge u vis a
drug da ih maglo "gura" put dolje. E sad ukoliko zelite jos efikasnije
onda neka noge "gura" naizmjenicno lijevo, desno, dolje i samim
tim forsirate i bocne trbusnjake!!!
sto se tice gornjih trbusnjaka, po meni najveci efetak se postize
radom na vratilu!!! Djeluje cudno, ali poslusajte: Very Happy
dakle, na jednu sipku sjednete a ispod druge stavite noge, u vidu
odrzavanja ravnoteze!!! Ovim putem tijelo moze ispruziti i preko
180stepeni sto otezava rad, a samim tim je i bolje! E sad, ima jedna
mana kod ovoga, barem u mom slucaju. Uvijek me zaboli guzica od sipke
zato vam preporucujem da neke sundjere stavite ispod! Razz
i jos nesto za kraj, rad trbusnih misica se moze osjetili i kad
se radi vratilo, pokusajte da prilikom dizanja na vratilo savijate
noge i dizete ih uporedo sa tijelom!!!

6 Re: Trbušnjaci taj Sre Apr 13, 2011 12:46 am

GordanaDj

avatar
Aktivni član
Aktivni član
E sa trbušnjacima krećem odmah sada!!!! Odoh, ali vratću se Smile

7 Re: Trbušnjaci taj Sub Sep 24, 2011 8:41 pm

milentije63


Novi član
Novi član
Svaka cast odlican tekst! Smile

8 Re: Trbušnjaci taj Pon Jun 04, 2012 2:58 pm

Dacha

avatar
Novi član
Novi član
super tekst......
obozavam raditi trbusnjake...
radim ih vec sigurno ima 5-6 meseci redovno i rezultati su vidljivi....

9 Re: Trbušnjaci taj Uto Jul 23, 2013 2:09 pm

DogaDonica

avatar
Aktivni član
Aktivni član
Ne mogu vise da se slozim s prvom recenicom. Koliko obozavam vezbe za noge, zadnjicu i ruke, toliko skupa pa na kubni me mrzi da radim trbusnjake, nego se sve tesim kao dovoljan mi jaci kardio i dobra ishrana da skinem stomak, a posle cemo lagano. trep-trep 

10 Primicac taj Ned Nov 10, 2013 8:25 pm

bojanshumi


Novi član
Novi član
Koje su dobre vezbe za primicac posto imam problem vec godinu dana i nikako da oporavim...koja je terapija za to ? unapred hvala.

11 Re: Trbušnjaci taj Pet Nov 22, 2013 4:19 am

Lana

avatar
Urednik i "čuvar ključa teretane"
Urednik  i
Primicac ne spada u trbusnjake ni pod razno, vec u noge...

Dakle, sve zavisi od tipa povrede. Valjalo bi prvo fizikalnom terapijom vratiti fleksibilnost povredjenog misica, a zatim i "napuniti" i ozbiljno ojacati misicna vlakna, tako da se spreci eventualna nova povreda.

...

Kardio topi salo po citavom telu, ali su trbusnjaci (i ledjnjaci) potrebni za jacanje pojasa, koji nam daje dobar stav, snagu, ali i sposobnost da sedimo po 12 sati...


_________________


Pogledaj prethodnu temu Pogledaj sledeću temu Nazad na vrh  Poruka [Strana 1 od 1]

Similar topics

-

» Trbušnjaci
» KLUB 38+

Dozvole ovog foruma:
Ne možete odgovarati na teme u ovom forumu