Dijeta i mi
Dijeta i mi je forum podrske u toku dijete. Ukoliko zelite da nam se pridruzite - mozete se registrirati. Clanovi imaju pristup nekim delovima foruma kojeg kao gosti ne mogu da vide

forum podrske u toku dijete


Niste konektovani. Konektujte se i registrujte se

Pogledaj prethodnu temu Pogledaj sledeću temu Ići dole  Poruka [Strana 1 od 1]

1 Vežbe za grudi taj Pet Maj 16, 2008 5:29 pm

Lana


Urednik i "čuvar ključa teretane"
Urednik  i
Jedan od problema tokom i posle dijete je opuštanje pojedinih delova tela - među kojima su i grudi.

Prva i najbolja vežba za grudi jesu sklekovi. Pošto angažuju celokupnu muskulaturu grudnog koša, samim tim stvaraju dobru potporu samim grudima. Detaljni opis vežbe i modifikacija možete naći ovde.

Možete raditi i "sklekove na zidu": stanite 2 koraka od zida, stopala spojena i pustite se ka zidu, tako da se dočekate dlanovima na zid, usporite, sve dok vam lice ne bude jedno 5-10cm od zida, pa se odgurnite rukama u početni položaj. Ako sumnjate u svoju ravnotežu i reflekse, u početku stanite bliže zidu.

Za drugu vežbu vam je potrebna traka za vežbanje (mogu se naći u hiper-marketima i sportskim radnjama; cene u Srbiji se kreću od 500 do 1000 din; trake liče na ešarpu i služe za dodavanje otpora). Prebacite traku iza leđa i raširite ruke u visini ramena (položaj tela u obliku slova T), noge opuštene, stopala spojena; uhvatite krajeve trake (poželjno je da omotate traku oko svake šake jer ume da bude prilično neprijatno ako isklizne iz ruke i "zakači" vas tokom vežbanja). Brojeći do 5 privlačite ruke jednu ka drugoj, dok se ne spoje ispred vas, zadržite 3, otpuštajte 5.

Takođe sa trakom, isti osnovni položaj, ali su ruke ovaj put u sledećem položaju: šake (drže krajeve trake) u nivou grudi, laktovi na nazad u visini ramena. Traku možete i duplo presaviti. Brojeći do 5 povlačite ruke na napred, dok se šake ne spoje ispred vas, zadržite 5, otpuštajte 5.

Pilates loptu uhvatite rukama, stanite pravo, noge u blagom raskoraku. Šake treba da vam leže na suprotnim "polovima" lopte, ruke su sasvim ispravljene u laktovima, ispružene napred, a centar lopte da bude u nivou između grudi. Stežite loptu rukama! Možete držati loptu stegnutu duže vreme (barem dok izbrojite do 100) ili možete brzo stezati i popuštati. U varijaciji, loptu držite podlakticama, šake su stegnute u pesnice (polovi lopte su na sredini podlaktice), ruke ispružene ispred, laktovi blago povijeni. Izvođenje vežbe je isto kao u prvoj varijanti.

U teretani, možete raditi na Pack-deck ("leptir") mašini koja izgleda ovako:

Sedite na spravu, vodeći računa da leđa budu lepo prislonjena na naslon. Nadlaktice oslonite na tapacirane delove rukohvata (to su vam one 2 šipke što "vise" odozgo) i povlačite ruke istovremeno na napred, dok se rukohvati ne spoje ispred vas. Nadlaktice moraju biti u ravni ramena, a podlaktice pod pravim uglom u odnosu na njih, pa po potrebi tražite da vam pokažu kako da namestite spravu. Krenite od minimalnog opterećenja.
Druga varijanta je da šakama uhvatite donje krajeve rukohvata (neki modeli imaju posebne hvataljke), cele ruke su u nivou ramena, laktovi savijeni pod uglom od 90. Vežbu izvodite na isti način.

Iako na prvu loptu muška sprava, benč je odličan za grudi i žene - naravno, sa malim opterećenjima. Izgleda ovako:

Postoji ravni (na slici) i kosi benč (koji ima nagib leđa od oko 30 stepeni), koji je posebno efektivan za gornji segment grudnih mišića.
Za početak, koristite samo običnu šipku od 10kg. Postavite šipku na nosač (najčešće imaju više nivoa) tako da možete lako da je uhvatite i da imate još "lufta" za ispravljanje ruku. Postavite šake na šipku u pothvatu (šipka leži na jami dlana, prsti preko šipke, palac paralelan sa prstima), poželjno na nazubljen deo radi isklizavanja, u širini ramena. Vodite računa da ruke budu podjednako udaljene od sredine šipke, da bi opterećenje bilo ravnomerno. Odvojite šipku sa nosača i podignite je tačno iznad grudi. Tempom 5-3-5 dižite i spuštajte. Vodite računa da laktovi u spuštanju idu ka podu, nikako sa strane, jer se gubi efektivnost vežbe! Ovo važi i za ravni i za kosi benč - po 3 serije svaki za početak, povećavajte do 6.
Neke teretane imaju i "mašinu" benč, koju možete koristiti. Njena prednost je u tome što je opterećenje fiksirano, pa je manja verovatnoća ispadanja tega i povređivanja. Ipak, prazna šipka je zaista mali zalogaj, pa je podjednako malo verovatno povrediti se!
Na benču možete koristiti i "tegiće" (bučice). Lezite na benč, uhvatite bučice šakama u obuhvatu (prsti sa jedne, palac sa druge strane, ali palac ide pored prstiju, nikako preko). Šake sa tegovima neka budu paralelne ključnoj kosti, laktovi ka podu. Lagano (opet, 5-3-5 tempo) podižite ruke sa tegovima iznad grudi, tako da kad ih skroz ispravite, tegovi budu paralelni. Ponovite za početak po 3 serije kosog i ravnog benča, povećavajte do 6.
Takođe sa bučicama na benču: neka vam ruke budu u T položaju - svaka na svoju stranu u ravni sa ramenima, laktovi ravni, tegovi paralelni sa telom. Podižite ruke dok se tegovi ne spoje iznad grudi. Vežba se radi na ravnom benču, 3-6 serija. U početku, koristite lakše bučice jer pokret nije u potpunosti prirodan!

Sve opisano za ravan benč i bučice možete raditi i kod kuće, sa tegićima i na kafe-stočiću ako odgovara: treba da bude veoma stabilan, jake konstrukcije (nikako stakleni!), dužina treba da bude jednaka dužini vašeg trupa i glave, a širina takva da laktovi mogu da poniru ka zemlji.


_________________


Pogledaj prethodnu temu Pogledaj sledeću temu Nazad na vrh  Poruka [Strana 1 od 1]

Dozvole ovog foruma:
Ne možete odgovarati na teme u ovom forumu