Dijeta i mi
Dijeta i mi je forum podrske u toku dijete. Fokusirali smo na zdravu ishranu i zdrav zivot, a protiv smo brzih i crash dijeta koje nose vise stete nego koristi. Ukoliko zelite da nam se pridruzite - mozete se registrirati. Clanovi imaju pristup nekim delovima foruma kojeg kao gosti ne mogu da vide

Niste konektovani. Konektujte se i registrujte se

Pogledaj prethodnu temu Pogledaj sledeću temu Ići dole  Poruka [Strana 1 od 1]

1 DIJETNA VLAKNA taj Ned Apr 27, 2008 9:34 pm

lil


Admin
Admin
Dijetna vlakna su biljna i nezamenljiv su sastojak u jelovniku zdrave hrane, pogotovu u ishrani dijabetičara, jer ishrana bogata dijetnim vlaknima sprečava skokove šećera u krvi. Dijetna vlakna se nalaze u opni žiarica, mekinjama, pahuljicama, voću, povrću (naročito mahunarkama), orahu, kikirikiju, korenastom bilju.
Pri uzimanju dijetnih vlakana ranije se javlja osećaj sitosti, jer ona bubre vezujući vodu za sebe, šireći lumen želuca.
Bubrenjem se povećava i lumen creva, pa se poboljšava peristaltika (bolji rad i pražnjenje creva).
Dijetna vlakna, pogotovu rastvorljiva, prave finu zaštitnu gel mrežu oko skroba koji unosimo hranom, pa time sprečavaju brzu apsorpciju i skokove šećera, posle uzimanja hrane (smanjuju brzo upijanje razgrađenih složenih šećera iz želuca u krvotok).
Poboljšavanjem pražnjenja creva smanjuje oboljevanje od tumora, naročito debelog creva.

Dijetna vlakna mogu biti rastvorljiva i nerastvorljiva u vodi.

RASTVORLJIVA

To su pektin (voće i povrće), sluz, koren i list belog sleza, seme lana, gume (gumi arabicum, gumi tragacantha, gumi guar), agar (crvene alge), hemiceluloza. Pektini se koriste i u industriji za geliranje, očvršćavanje i ugušćivanje voćnih sokova I proizvodnju žele bombona. Dobijaju se iz jabuka, limuna i rezanca šećerne repe. Gume i sluzi u industriji imaju ulogu kao emulgatori, stabilizatori i zgušnjivači, a u medicini kao laksativi (seme lana, agar) za ublažavanje kašlja (beli i crni slez), protiv proliva i za izradu farmaceutskih preparata.

NERASTVORLJIVA

To su celuloza (opna, koren, list i stablo voća i povrća pojedinih biljaka, lignin, inulin (biljke iz familije Compositae), rafinoza, stahioza i verbaskoza (u zrnu graška, pasulja, soje, šećernoj repi). Hitin mnogi ne svrstavaju u dijetna vlakna zbog životinjskog porekla (nalazi se u oklopu puževa, rakova, insekata), ali je pronađen i u algama, gljivama i kvascu, pa ga ovde opisujemo kao nerastvorljivo dijetno vlakno, jer je po strukturi veoma slično celulozi.

VAŽNO:

Ishrana bogata dijetnim vlaknima sprečava skokove šećera u krvi.
Ishrana bogata dijetnim vlaknima poboljšava rad i pražnjenje creva, a time i pojavu oboljenja debelog creva, naročito tumora.
Ishrana bogata dijetnim vlaknima sprečava pojavu kamena u žučnoj kesi.
Ishrana bogata dijetnim vlaknima sprečava aterosklerozu i ishemijsku bolest srca, jer snižava nivo holesterola u krvi.

Dnevno čovek treba da unese putem hrane 25 do 35 gr dijetnih vlakana (sadašnjim načinom ishrane unese se oko 15 grama dnevno).

PREPORUKE:

Jedite razeni hleb, crni hleb, kukuruzni hleb (proju) i peciva i hleb od integralnog brašna. Izbegavajte beli hleb i bela peciva.
Koristite u ishrani projino brašno, brašno tip 800, a izbegavajte fina bela brašna, jer se prosejavanjem gubi mnogo vitamina, minerala i dijetnih vlakana iz opni žitarica.
Jedite dosta lisnatog zelenog povrća - spanać, kelj, karfiol, kupus, zelenu salatu, prokelj, brokoli. Izrendajte i koren od svežeg kupusa (tu ima najviše dijetnih vlakana).
Jedite mladi grašak, boraniju, a i pasulj povremeno (čorbast bez jake zaprške uz neko posno meso).
Koristite neglazirani pirinač u ishrani.
Jedite voće (normalno pazeći na količinu i raspored obroka). Ako jedete jabuke, jedite ih sa korom, jer jabuka sa korom ima dva puta više dijetnih vlakana.
Kao desert koristite voćne salate od svežeg sezonskog voća (pazeći na količinu i glikemijski indeks).

Ovako ćete sigurno obezbediti dovoljan unos dijetnih vlakana, sprečiti skokove šećera u krvi i dovesti nivo holesterola i triglicerida u normalu.

NAPOMENA:

Nemojte preterati, jer iako su izuzetno korisni u ishrani, preteran unos može izazvati muku, nadutost stomaka i pojačane gasove.

izvor - Dr Vlade Veličković na sajtu http://www.diabetes.org.yu/ishrana01.htm opisuje osnovne principe ishrane dijabeticara, ali se potpuno mogu primeniti i na ljude koji se hoce zdravo hraniti i izbeci ili se resiti gojaznosti.......

http://www.dijetalno.net

2 Re: DIJETNA VLAKNA taj Pon Apr 28, 2008 6:01 am

lil


Admin
Admin
Zašto sirovo voće i povrće - (Biljna vlakna)

Pod dijetetskim biljnim vlaknima podrazumevaju se sastavni delovi biljnih ćelija, koji uneti hranom ne podležu procesu varenja u tankom crevu, a samo se delimično razgrađuju u debelom crevu pod dejstvom tamo redovno prisutnih bakterija.

Mnoga naučna istraživanja u svetu ukazuju na to da biljna vlakna imaju izuzetno značajnu ulogu u ishrani čoveka i da njihova pravilna upotreba deluju preventivno na nastanak niza bolesti. Podaci iz epidemioloških studija pokazuju da je način ishrane u pojedinim narodima sa malim unosom biljnih vlakana udružen sa visokom učestalošću gojaznosti, bolesti srca i krvnih sudova, šećernom bolešću, rakom debelog creva (WHO report, 1995. Izveštaj SZO). (6)

Biljna vlakna su heterogena grupa jedinjenja, sastojci ćelijsko zida. Ne postoji klasifikacija biljnih vlakana, ali se oni mogu podeliti na osnovu rastvorljivosti u vodi na:
1. Nerastvorljiva u vodi, koja uključuju celulozu, lignin i mnoge hemiceluloze – sirova vlakna, i

2. Rastvorljiva vlakna u vodi, koja uključuju pektine, neke hemiceluloze, gume, mucilage – dijetna vlakna. (6)

Biljna vlakna upijaju vodu i povećavaju zapreminu crevnog sadržaja. Na taj način se sprečava prekomerna resorpcija vode iz debelog creva što osigurava meku stolicu, povećavaju obim stolice, smanjuju vreme varenja i podstiču peristaltiku creva. Tako smanjuju pritisak u crevima i menjaju vreme želudačnog pražnjenja. A sve ovo utiče na sprečavanje pojave opstipacije (zatvora), divertikuloze (oboljenje debelog creva često u vezi sa karcinomom debelog creva), hemoroida (šuljeva) i raka debelog creva.

Hrana koja sadrži biljna vlakna stimuliše žvakanje i lučenje pljuvačke. Pomaže i u čišćenju zuba te tako smanjuje mogućnost nastanka karijesa. Za vreme žvakanja povećava lučenje želudačnog soka povećavaju volumen sadržaja u želucu, izazivaju njegovo rastezanje i stvaraju osećaj sitosti, tj. biljna vlakna omogućavaju duži osećaj sitosti. (6)

Stvaranje gela od strane rastvorljivih biljnih vlakana pomaže vezivanje bakterija i nekih molekula (supstanci u tankom crevu) i doprinosi njihovoj eliminaciji putem stolice, što ima značaja pri crevnim infekcijama i trovanjima nekim supstancama. (6)

Ali biljna vlakna takođe vezuju i minerale (cink, Fe, Ca i Mg), pa se veća količina izbacuju stolicom. zato je potrebno povećati unos hranom ovih minerala.

Pored ovih fizioloških efekata ona imaju i metaboličke efekte. Svoju metaboličku ulogu biljna vlakna ispoljavaju tek u tankom crevu i debelom crevu, gde dospevaju neizmenjena. Dijetna vlakna bubre i stvaraju gel koji oblaže sluzokožu tankog creva, time se usporava aposorpcija ugljenih hidrata, masti i holesterola. (6)

Dnevne potrebe u biljnim vlaknima zavise od uzrasta, pola, zdravstvenog stanja, kao i geografskog područja i drugih faktora čovekove sredine. Dnevni unos za zdravu odraslu osobu treba da bude oko 22g dnevno, pa i do 30g. Nešto veći unos biljnih vlakana, od 30 – 35g dnevno, preporučuje se osobama sa hiperlipoproteinemijama (povećana količina holesterola u krvi), dijabetesom (šećerna bolest), opstipacijom (zatvor), gojaznošću, povećanim nivoom triglicerida u krvi i drugih oboljenja. Čak Američka asocijacija za dijabetes preporučuje unos od 40g dnevno u ishrani osoba sa dijabetesom. Međutim, količina od 32g biljnih vlakana na dan bi trebala biti gornja granica unosa za zdrave osobe zbog mogućeg usporavanja apsorpcije pojedinih mineralnih materija i vitamina rastvorljivih u mastima. (6)

Najbolji izvor biljnih vlakana su integralne žitarice, njihovi proizvodi, tj. proizvodi od celog zrna, voće i povrće, mahunarke, jezgrasto voće (badem, lešnik)

Tabela – Sadržaj biljnih vlakana u porcijama nekih namirnica (6)

Namirnice Količina. Biljna vlakna (g)
Beli hleb 1 kriška. 0,76
Crni hleb 1 kriška. 2,38
Mekinje. ½ šolje.. 8,04
Kukuruzne pahu.½ šolje.. 1,37
Kokice... 1 šolja... 0,90
Pirinač... ½ šolje.. 0,67
Ovsene mekinje ½ šolje.. 4,90
Belo brašno ½ šolje.. 1,97
Crno brašno ½ šolje.. 5,73
Musli..... porcija... 2,6
Pasulj.... ½ šolje.. 9,44
Grašak.. ½ šolje.. 6,65
Sočivo (kuvano) ½ šolje.. 3,70
Semenke mala porcija 3,8

Tabela – Količina namirnica koja obezbeđuje 10g biljnih vlakana (6)

Namirnice Količina (g) Porcija
Suve smokve 54......... 0,3 šolje
Suve kajsije 42......... 1 šolja
Pomorandže 415....... 3 komada
Jabuka.. 500....... 3 – 4 kom.
Banane.. 625....... 3 kom.
Breskva. 625....... 6 kom.
Grašak.. 83......... 1 šolja
Kuvano sočivo 270....... 2 šolje
Šargarepe 310....... 3 kom.
Kelj....... 358....... 1 glavica veća
Krompir pečen u ljusci 400 2-3 srednje veličine
Baren mladi krompir 500 7 kom.
Kupus salata 400....... 1 veća porcija
Kupus.... 466....... ½ glavice
Karfiol... 475....... 1 srednja glavica

Praktični saveti

· Umesto preparata protiv zatvora birati hranu sa dosta biljnih vlakana

· Dodavati mekinje pecivu, palačinkama, žitaricama za doručak i salatama

· Pojačati cerealije sa svežim voćem i salate posipati mekinjama

· Birati pekarske proizvode od celog zrna sa suvim grožđem ili drugim suvim voćem

· Jesti hranu koja sadrži i nerastvorljiva i rastvorljiva biljna vlakna. Sadržaj biljnih vlakana u voću i povrću varira zavisno od sezone, gajenja, zrelosti i načina čuvanja

· Da bi se obezbedile blagodeti hrane od celog zrna treba jesti hleb i testa od integralnog pšeničnog brašna, cerealije, pahuljice, braon pirinač, mekinje, kašu

· Proverite da li vaš jelovnik sadrži dovoljno namirnica bogatih biljnih vlaknima, kao što su razno povrće, sveže voće, žitarice, proizvodi od celog zrna žitarica, pasulj, grašak, sočivo

· Kada je to moguće koristiti hleb, pecivo i testenine od integralnog brašna ili mešavine belog i integralnog brašna ili sa dodatkom mekinja

· Koristite više sušenog i jezgrastog voća, bilo za grickanje, bilo kao dodatak žitaricama za doručak, pudinzima ili sutlijašu

· Spremajte češće pasulj, grašak i sočivo, jer su ne samo zdravije, već i jeftinije namirnice

· Krompir jesti pečen ili kuvan u ljusci, jer je onda bogatiji biljnim vlaknima i vitaminom C

Da bi se obezbedila polovina dnevne potrebne količine biljnih vlakana, potrebne je po izboru, konzumirati neke od sledećih namirnica:

· Žitarice: 1 kriška hleba od integralnog brašna ili 2 kriške crnog hleba ili 4 kriške belog hleba, 125g belog ili 75g braon pirinča, 175g testenine od belog brašna ili 50g testenine od integralnog brašna

· Voće: 1 krupnija jabuka ili 2 kruške, 1 pomorandža ili 2 breskve, 150g sveže kajsije ili 15g sušene, 1 srednja banana, 15g sušene smokve ili 30g sušene šljive, 300g grožđa ili grejpfruta, 20g jezgri badema ili 60g oraha ili 50g lešnika ili 40g kikirikija

Povrće: 40g kuvanog pasulja, 100g kupusa ili mrkve, 150g karfiola, 75g sočiva, 125g pečurki, 225g crnog luka, 30g zamrznutog kuvanog graška, 60g sočiva, 300g paprike ili krompira, 150g krompira pečenog u ljusci, 50g spanaća, 200g paradajza.

izvor

http://www.dijetalno.net

3 Re: DIJETNA VLAKNA taj Sre Mar 25, 2009 3:49 am

lil


Admin
Admin

http://www.dijetalno.net

Pogledaj prethodnu temu Pogledaj sledeću temu Nazad na vrh  Poruka [Strana 1 od 1]

Similar topics

-

» DIJETNA VLAKNA
» Voce .....

Dozvole ovog foruma:
Ne možete odgovarati na teme u ovom forumu